Tendinitis Rotuliana

Tendinitis rotuliana: cómo prevenir y recuperarte si te duele la rodilla

La tendinitis rotuliana, también conocida como “rodilla del saltador”, es una de las lesiones más comunes en deportistas amateurs, especialmente en fútbol, pádel, baloncesto o running. Se produce por sobrecarga repetitiva del tendón que une la rótula con la tibia, causando dolor justo debajo de la rodilla.

En este artículo te contamos por qué aparece, cómo prevenirla y los mejores ejercicios para recuperarte sin perder tus entrenamientos.

1️⃣ Síntomas principales de la tendinitis rotuliana

• Dolor justo debajo de la rótula, sobre todo al saltar, correr o chutar

• Sensación de rigidez por la mañana o tras periodos de descanso

• Molestias al subir escaleras o cuestas

• Inflamación leve en algunos casos

⚠️ Si el dolor persiste o empeora, consulta a un especialista antes de continuar con la actividad física.

2️⃣ Causas más comunes

1. Sobrecarga repetitiva

   • Saltos, cambios de dirección y carreras frecuentes

   • Entrenamiento intenso sin progresión adecuada

2. Desequilibrio muscular

   • Cuádriceps más fuerte que isquiotibiales o glúteos

   • Falta de fortalecimiento del core

3. Mala técnica o calzado inadecuado

   • Pisada incorrecta al correr

   • Zapatos desgastados o sin soporte

4. Aumento brusco de la carga de entrenamiento

   • Subir kilómetros o intensidad demasiado rápido

3️⃣ Cómo prevenir la tendinitis rotuliana

• Fortalecer piernas y glúteos: sentadillas, zancadas, puente de glúteo

• Estiramientos diarios: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos

• Técnica correcta: mantener buena postura al correr o chutar

• Calzado adecuado: cambiar zapatillas según kilometraje y pisada

• Progresión de entrenamiento: aumentar intensidad y volumen gradualmente

4️⃣ Tratamiento y recuperación

1. Reposo relativo: no dejar de entrenar por completo si es leve, pero reducir impacto

2. Hielo: 15–20 minutos tras entrenar

3. Elevación y compresión: ayuda a reducir inflamación

4. Rodillera o cinta rotuliana: alivia tensión sobre el tendón

5. Ejercicios de rehabilitación:

   • Extensión de pierna isométrica

   • Sentadillas parciales

   • Estiramiento del cuádriceps y gemelos

La recuperación suele durar de 2 a 6 semanas dependiendo de la gravedad y la constancia con los ejercicios.

5️⃣ Consejos finales

La tendinitis rotuliana no debe ignorarse, ya que puede convertirse en una lesión crónica. La clave está en prevenir, fortalecer y progresar correctamente en tus entrenamientos.
Escucha tu cuerpo, usa buen calzado y no fuerces la rodilla mientras haya dolor agudo.